①食事からとる食塩量

食塩のとりすぎは高血圧の要因のひとつです。高血圧治療のガイドラインでは食塩摂取量を

１日６ｇ未満

と推奨しています。日本人の平均食塩摂取量を調査したところ男性１１．６ｇ　女性９．９ｇでした。こうしたことからも１日６ｇ未満に減らすことはたやすいことではありません。しかしながら個人差はあるものの

食塩の摂取量を１ｇ減らすと血圧は１ｍｍHｇ下がる

と言われています。高血圧の人は１～２ｍｍHg低下させるだけでも動脈硬化や心筋梗塞などの発症に大きな差が出るとされています。 記事『減塩食のつくり方』はコチラ 記事『技あり！塩ぬきのススメ』はコチラ

　②野菜や果物を中心に

野菜に豊富に含まれるカリウム、マグネシウム、食物繊維は血圧を下げる作用があるといわれています。毎食、積極的に野菜をとるよう心掛けましょう。また、生野菜よりも煮野菜や蒸し野菜などにすることでよりたくさんとれます。 記事『血圧を下げる栄養成分　マグネシウム』はコチラ

摂取量の目標は１日３５０ｇ以上

です。また果物もナトリウムの排泄を促すカリウムがたくさん含まれています。毎日適量をとりましょう。ただし腎障害や糖尿病の人は野菜や果物のとり方に注意が必要です。医師や管理栄養士に相談してください。 記事『血圧を下げる栄養成分　カリウム』はコチラ

　③コレステロールや飽和脂肪酸の多い食品に注意

血液中のコレステロールや中性脂肪を増やす一因として

動物性の食品に多いコレステロールや飽和脂肪酸（脂肪の成分）

のとりすぎです。これにストレスやビタミン不足、タバコなどからの有害物質が加われば体内の活性酸素が増えて、動脈硬化が促進され、高血圧も悪化します。

コレステロールは卵、イクラなどの魚卵やレバー、 飽和脂肪酸は肉の脂身やラード、バターなど

に多く含まれます。１日に１食これらを含む料理を食べたら他の２食では避けるなどとり過ぎないよう心掛けましょう。

　④積極的に魚を

魚を積極的にとりましょう。特にいわし、さば、さんまなど青魚の油にはIPAやDHAという不飽和脂肪酸（脂肪の成分）の一種が多く含まれます。これらには

善玉のHDLコレステロールを増やし血栓ができるのを抑え 血圧を下げる作用

があります。また魚介類にはアミノ酸の一種であるタウリンも含まれており、これにも悪玉のLDLコレステロール値を下げたり血圧を下げる作用があります。

　⑤肥満を解消

圧倒的に多くなっている高血圧の原因は食塩のとりすぎですが、最近では男性を中心に肥満による高血圧の人がふえています。こうした人が

肥満を解消すると、それだけで約８０％の人が 血圧が下がる

とされています。太っていると、高血圧だけではなく糖尿病や脂質異常症など、さまざまな生活習慣病にかかる割合も高くなり動脈硬化も進みやすくなります。まずは１日に必要なエネルギー量を医師や栄養士に指導してもらい食べ過ぎを防いで自分にあった適正な食事量にしていくことから始めましょう。

　⑥アルコールを飲みすぎない

適度なアルコールは緊張をほぐしたり気分を解放してくれたりしますが、最近の研究で飲酒は血圧を上げることがわかっています。

日本酒に換算すると１日２合程度以上の飲酒は 血圧の上昇に強く関わっている

ことが認められました。飲みすぎは血圧上昇の原因になり、逆に節酒すれば血圧を低下させることができるのです。