食事のジャンルに気をつけましょう

天ぷらやうなぎなどの高カロリーなメニューを除き

和食は洋食や中華よりも相対的にカロリーが低い

ことが特徴です。丼ものなどは甘辛い汁が多いため、底にたまった汁だけで食がすすみご飯を食べすぎたりしてしまいます。丼ものは汁を少なめにして白いご飯を食べるようにしましょう。丼ものだけでは栄養バランスが悪いので

野菜やキノコ、芋や海草類の小鉢を一品追加

して単品ではとりきれない栄養成分をとりましょう。副菜がいくつかついている定食スタイルのものでもあらかじめお店の人に『ご飯は少なめで。」と一言添えて食べすぎないようにしましょう。

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洋風料理は和食よりも塩分は少ないのですが油やバター、生クリームなどをふんだんに使うため

カロリーが高くなりがち

です。どうしても食事につきあわなければならないときには、メインデッシュは肉よりも魚介類を選び、ホワイトソースを使ったグラタンやクリーム煮、パスタなどは避けるほうが無難です。カロリーを考えてサラダはノンオイルドレッシングやレモン汁を選びましょう。

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中華料理は、たくさんの野菜を使っているので栄養バランスは優れていますが、難点は

油の使用量が多い

ことです。餃子、シューマイ、春巻は油以外にもでんぷんが多いので、ご飯は控えましょう。麺類は麺自体のカロリーが高いうえに具やスープに油や塩が使われているので、できるだけスープは残しましょう。１日１食、洋風料理や中華料理をとり入れた場合は、残りの２食はカロリーを控えた食事にしましょう。

　ファーストフード＆コンビニ弁当の選び方の工夫

ファーストフードの一般的なハンバーガー、フライドポテト、炭酸飲料というセットメニューを選ぶと

１日で必要なカロリーの約半分

をとることになります。脂肪と塩分が多くビタミンやミネラル、食物繊維が不足しています。選ぶ場合は、

ポテトのサイズを小さくし、サイドメニューにはサラダやスープをプラス

します。飲み物には砂糖を含んでいないお茶や100%野菜ジュース、牛乳を選びましょう。 記事『血圧を下げる栄養成分　食物繊維』はコチラ

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コンビニなどのお弁当は手軽ですが、

おかずの内容をよくみて

脂質が多い唐揚げやフライ、天ぷらがメインのものを毎回選ぶのはやめましょう。塩鮭や佃煮、漬物など塩分が多いものが入ってる場合は

添付の醤油やソースは使わないで

おきましょう。ご飯も混ぜご飯やおにぎりよりも白米や発芽玄米のごはんを選びましょう。

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菓子パン（デニッシュやアンパンなど）は砂糖やマーガリン、バターといった

油脂を多く含んでいる

ので一度に食べすぎないようにしましょう。他にもおにぎりやサンドイッチ、お寿司などは食塩や脂肪の摂取量が増えやすくなるので注意が必要です。市販のお弁当を選ぶときには幕の内を選ぶようにして飲み物に

野菜ジュースを足すとか低脂肪のヨーグルトを添える

などすると栄養バランスがかなり整ってきます。ヨーグルトは高血圧予防に必要なカルシウムも手軽にとれ、腸内環境も整えてくれるのでお勧めの食材です。

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また、天ぷらやフライ物がどうしても食べたいときは

衣を半分だけはがす

とカロリーや脂質を抑えられます。またお弁当のごはんは思ったより多く入ってる場合が多いので残すことも心がけましょう。中身に何が使われているかわからない練り物や餃子、シュウマイ、ハンバーグなどは

肉を結着させるために塩がたくさん使われる

ことが多く、素材の鮮度そのものもはっきりとわからないので極力避けるようにしましょう。

　覚えておきたい秘訣

お付き合いが多いと飲食の機会も増えますが酒のつまみなどはできるだけ油ものを避けて食べすぎないように注意しましょう。具だくさんで主菜と副菜を兼ねた鍋物、酢の物、和え物といった、おふくろの味系メニューを選ぶといいでしょう。 不況になると塩分の摂取量が多くなるといわれることがあります。不況によってできるだけ安い食品を買い求めようとしますが、安い加工食品は味付けを濃くすることにより美味しく感じられるようにしたり保存がきくように塩分を多く使うため、どうしても塩分量が多くなります。加工食品を購入するときには必ず表示を確認するようにしましょう。 記事『技あり！塩ぬきのススメ』はコチラ