簡単呼吸法

「あれ？少し血圧が上がり気味だぞ。」というときにすぐに行える簡単な方法が呼吸法です。深呼吸は鼻から息を肺いっぱいに吸い込み口から息を吐ききるだけですが、それだけでも直接血圧を下げます。リラックスしてお腹を意識し、息を吸いゆっくりと吐く複式呼吸も血圧を下げるのにとても効果的です。息を吸うとお腹に空気がたまりお腹の静脈が圧迫されます。息を吐くとお腹の圧力が弱まり静脈の流れが良くなります。腹式呼吸は体のストレスを緩めて血圧を下げます。どちらも息を長くゆっくり吐くことにポイントをおきましょう。血管内細胞から出される一酸化窒素に注目した片鼻呼吸もひとつの方法です。

「ノーベル呼吸」 ＜やり方＞ （1）両鼻の穴をふさぐ （2）右の鼻を開けて息を吸い込みます （3）右鼻をふさいだら左鼻を開けてゆっくりと息を吐く。吐ききったら息を吸い込む。 （4）左鼻をふさぎ、右鼻をあけてゆっくりと息を吐く ※この１セットを1日20回行う ＜ノーベル呼吸とは＞ 1998年アメリカUCLAのチームは一酸化窒素の研究で ノーベル生理学医学賞を受賞しました。 一酸化窒素には血管を拡張させ血圧の上昇を押さえる働きがあるのです。 ノーベル呼吸は、この一酸化窒素の原理を利用した呼吸法で 血管を拡張させて血圧上昇を押さえることで動脈硬化を予防するという呼吸法。 ＜なぜ一酸化窒素？＞ 一酸化窒素は鼻の粘膜から常に放出されているそうです。 この一酸化窒素が鼻の奥にある嗅神経を刺激すると、 嗅神経から脳内の視床下部へと刺激が送られ ここから血管拡張の指令が全身に送られ、動脈硬化の予防に繋がるのです。 ＜ポイント＞ ポイント「片鼻を閉じる」 ポイントは片鼻を閉じる事。 閉じている方の鼻の中に一酸化窒素がたまり片鼻ずつ呼吸することで、 常に嗅神経を刺激し続けることができるのです。

引用元：寿命をのばすワザ百科(c) Nippon Television Network Corporation

自分にあった呼吸法を試してみましょう。

深呼吸をすることによって副交感神経を活発に働かせて血管を拡張し血圧を下げてくれます。人によっては病院に来たというだけで緊張してしまい血圧が上がる人がいます。この状態を白衣高血圧といいます。血圧を測る前に深呼吸してから測ると白衣高血圧の人ほど血圧は著しく変化します。 記事『高血圧のしくみ』はコチラ 本来、呼吸と血圧には深い関係があり呼吸は自律神経のコントロールを受けています。自律神経には、交感神経と副交感神経があり交感神経は昼間、エネルギーを消費させ心身を活動的にさせるよう働く神経です。副交感神経は夜、心身を緊張から解きほぐし、休息させるよう働く神経です。精神的に影響を受けやすく、ストレスや緊張不安を感じると交感神経が活発に働き、血管が収縮し脈拍も呼吸も速くなるので血圧が上がります。 反対にリラックスしているときには、副交感神経が活発に働き、血管が拡張し脈拍は遅く呼吸もゆったりになるので血圧が下がります。環境に交感神経と副交感神経は、相反する働きをし体の内と外の環境に応じて自動的に切り替わりながら調整し合っています。運動や感覚神経とは違い、自分の意思で自由に自律神経を調整することはできません。しかし、

たったひとつだけこの自律神経のスイッチを切り替えコントロールできるのが「呼吸法」

です。 呼吸が速くなると脈拍も速くなり、呼吸が遅くなると脈拍はゆっくりになるわけですから呼吸を逆手にとり体の動きをだますことができるです。自律神経の切り替えを行っているのは脳の扁桃体です。緊張して血圧が上がり気味なときには深呼吸をすることで偏桃体がだまされて副交感神経を活発に働かせます。ゆっくりと深呼吸をするとリラックス効果が生まれ、交感神経の興奮が抑えられます。その結果、心拍数が減り血管が拡張して血圧が下がるのです。さらに肺が大きく膨らむと血栓がつくられるのを予防したり血管を広げたりするプロスタグランジン（活性物質）がつくられるという報告もあります。実際に数回の深呼吸をするだけで、

30mm～40mmHgは下げることが可能

です。昼間職場で血圧が高い人は仕事中に簡単にできますので取り入れてみましょう。

　腹式呼吸のすすめ！

腹式呼吸は心臓の働きをサポートする呼吸ポンプです。 早朝高血圧の人や夜間高血圧の人が就寝前や起床時にそのまま布団やベットの上で行えるのが腹式呼吸です。ヨガや気功などの健康法の基本呼吸は、腹式呼吸です。特に息を吸うときよりも吐くのを長くしているのは、吐くときのほうが副交感神経が主に働くためです。腹式呼吸では、リラックスした状態でお腹の中にボールがあることをイメージします。息を吸い込むときには、腹部の大静脈が周囲よりも圧力が低くなり、下半身の血液を腹部にまで吸い上げる力が働きます。吐くときには、大静脈に溜まっている血液を心臓に向かって押し戻すように働くので心臓の働きをサポートし心臓の負担を少なくし血圧を下げるように働きます。

腹式呼吸をマスターすれば、高血圧も予防でき、心身もリラックスします。

できるだけ多くの空気を長く吐き出すように呼吸しましょう。朝と夜は、体の休息と活動の境目で、血圧が大きく変動する魔の時間です。朝起きる前と、夜眠りにつく前に5分間、布団の上で腹式呼吸を心がけてください。高血圧や心筋梗塞、脳梗塞などの発作予防にも役立ちます。

　血管の若返りには一酸化窒素を活用した片鼻呼吸法を！

一酸化窒素は自動車の排気ガスなどに含まれる大気汚染物質として知られており、体外から吸収されると体に悪影響を及ぼします。ところが、体内でつくられた一酸化窒素は神経系、免疫系、体のほとんどの働きに関わり血管はもとより、肺や胃、腸、尿路、脳などの体内のあらゆる部分の生理機能を正常に保っています。高血圧との関係との関係については、一酸化窒素が血管の平滑筋を緩めて、血管を拡張するので血流がスムーズになって血圧を低下させることがわかっています。血流と血圧が整えられるので高血圧や冷え性で悩む人には有効です。

一酸化窒素は強力な抗酸化物質

なので活性酸素のようなフリーラジカル（不対電子を持つ物質）を除去し、悪玉コレステロールの酸化や血栓がつくられるのを防ぎ、動脈硬化や心臓病、脳卒中を予防します。一酸化窒素を積極的に体内にとり入れる片鼻呼吸も、有酸素運動と同じように習慣化すれば血管内皮細胞の衰えを防ぎ、柔軟な血管を保つことができるでしょう。